ABUELITO YO TE ESCUCHÉ RONCAR ¿PORQUÉ DICES QUE NO DORMISTE NADA?

A menudo muchos de nuestros adultos mayores se quejan de problemas para dormir, algunos estudios refieren que hasta el 40 %, de estos solo el 5% tienen criterios para diagnóstico de insomnio. La verdad es que pocos son los pacientes que verdaderamente cubren criterios que ameriten o justifiquen el inicio de medicamentes inductores del sueño, muchos de ellos con alto potencial de causar dependencia al fármaco, a demás ser un factor que  provoca caídas por el estado de somnolencia y el enlentecimiento de los reflejos posturales.  No pocas ocasiones he tenido pacientes que llevan años tomado medicamentos de este tipo, solo porque en alguna otra ocasión algún otro médico  sin un adecuado protocolo previo indica cual dulces usar estos medicamentos.

Primero habría que entender que el patrón de sueño cambia con la edad y mientras un adolescente puede dormir sin problemas entre 10 a 12 horas, un adulto mayor apenas duerme de 6 a 7 hrs. Tengo el caso de la señora “Toñita” quien se queja que no puede dormir. Cuando le pregunto cual es su problema me dice que a las 3 de la mañana ya no tiene sueño y que requiere medicamentos para dormir mejor, porque todos los demás en su casa siguen dormidos. Al seguir interrogándola me dice que se va a dormir a las 7 de la noche. Conclusión … no necesita medicamentos para dormir, duerme 7 horas continuas, necesita desplazar  su hora de inicio de sueño por lo menos tres horas.

Por otra parte la arquitectura del sueño, es decir la forma en la que se construye el sueño, con diferentes patrones de actividad cerebral, también cambia, pasando mas tiempo en un patrón de sueño superficial y menos en un patrón de sueño profundo. Por lo tanto si tu crees que viste a tu abuelito profundamente dormido y posteriormente por la tarde tiene que tomar una siesta  esta es la probable explicación. De hecho estas siestas energizantes o como dicen en la literatura anglosajona “power nap” pueden ser recomendables, ya que existen estudios que muestra que después de estas siestas la capacidad psicomotriz y cognitiva mejora. Ojo! Estas siestas no deben de recomendarse si verdaderamente hay insomnio, ya que siestas mayores a 20 minutos ya pueden afectar en la calidad del sueño nocturno.

Siempre será importante que ante una queja en la calidad del sueño, se solicite una consulta específicamente para valorar esta condición ya que algunas enfermedades pueden ser la causa de insomnio y no estar muy bien clarificadas; como pueden ser insuficiencia cardíaca, neumopatías crónicas, síndrome de apnea obstructiva del sueño, trastornos de ansiedad y depresión, etc.

Una buena aproximación a este problema es iniciar con lo que se llama “higiene del sueño” que son cambios de hábito que nos ayudaran a dormir mejor . Aquí te dejo unos ejemplos.

1.     Ten una rutina para dormir, haz siempre lo mismo a la misma hora, para darle señales a su cuerpo de que se acerca la hora de dormir, por ejemplo, ponerse la pijama, lavarse los dientes, arreglar la ropa para el día siguiente, rezar, etc.

2.     Si no tienes sueño, haz alguna otra cosa, pero no te vayas a la cama solo para dar vueltas en ella.

3.     La cama es para dormir. No te vayas a la cama a ver la tele, tejer, resolver cricigramas, etc. El objetivo es generar una conducta que acostumbre a nuestro cuerpo que acostarnos es igual a dormirnos

4.     Si te acuestas y no te quedas dormido en 10-15 min. levántese y haz algo que pueda ser relajante

5.     Si te despiertas en la madrugada y no puedes volver a dormir, levántate, no te quedes acostado, eso solo te generará ansiedad.

6.     Las condiciones en nuestro cuarto deben ser de los mas agradables para poder dormir: Debemos cosniderar que este completamente oscuro, con una temperatura adecuada, sabanas y almohadas confortables y evitar ruidos externos. Puedes inclusive incluir aromas suaves como  lavanva, canela o vainilla.

7.     Cena ligero.

8.     Evita las siestas vespertinas.

9.     No veas el reloj, es más no lo tengas en tu cuarto, podria generarte mas ansiedad ver la hora y que no puedes dormir.

10.  Despieta siempre a la misma hora, sin importar a que hora que te hayas durmido la noche anterior, ni que no vayas a trabajar, sea sábado, domingo o día festivo, para no retrasar tu reloj biológico.

11.  Evita cualquier bebida que pueda ser estimulante (café, refrescos, te verde, te negro, chocolates y bebidas energéticas)

12.  No tomes agua antes de ir a dormir y ve a vaciar la vejiga antes de acostarte.

13.  Evita actividades extenuantes por lo menos dos horas antes de irte a la cama, pero eso sí haz ejercicio de preferencia por la mañana.

14.  No veas tele ni la pantalla del celular en la cama , el estímulo luminoso evitará que duermas.

15.  Evita tabaco y alcohol antes de ir a la cama.

16.  Si algo te preocupa y no te deja dormir, escríbelo en un papel para no olvidarlo al día siguiente. A esa hora no vas a poder hacer nada y la angustia solo emporará el insomnio

17.  No discutas en la cama (asuntos emocionales, económicos, laborales, de pareja, de los hijos, etc.).

Dr. Guillermo Rodríguez Ayala.

Internista y Geriatra.